Romaskin: Hvilke muskler trenes, og er det god trening?

Hva trener du på en romaskin?

Trening for store deler av kroppen

Romaskinen aktiverer store muskelgrupper i bein, rygg, mage og armer i én og samme bevegelse. Beina starter draget, før overkroppen og armene følger etter. Du trener både kondisjon og muskulær utholdenhet, samtidig som du unngår støtbelastningen fra løping og hopping.

Teknikken er viktig for å få godt utbytte av treningen. Når du lærer å bruke beina og overkroppen i riktig rekkefølge, blir bevegelsen mer effektiv, og du unngår at armene gjør for mye av jobben.

Hvilke muskler trener en romaskin?

Rotaket aktiverer bein, kjernemuskulatur, rygg og armer i en sammenhengende bevegelse. De ulike muskelgruppene har forskjellige oppgaver gjennom rotaket:

Kroppsdel	Muskler som arbeider	Oppgave i rotaket
Bein og sete	Forside lår og setemuskler, med bidrag fra bakside lår og legger	Starter draget ved å skyve kroppen bakover fra fotplatene
Kjernemuskulatur	Ryggstrekkere, rette og skrå magemuskler	Stabiliserer overkroppen og bidrar til å overføre kraft fra beina
Rygg, skuldre og armer	Den brede ryggmuskelen, kappemuskelen, rombemusklene, bakre del av skuldermuskelen, biceps og underarmer	Bidrar til å trekke håndtaket inn mot kroppen og kontrollere grepet

Roing skal derfor også kjennes som arbeid for beina, ikke bare armene. En vanlig nybegynnerfeil er å trekke med armene for tidlig. Da får beina bidratt mindre, og armer og grep kan bli slitne før resten av kroppen.

Kjernemuskulaturen bidrar til å holde overkroppen stabil gjennom hele bevegelsen, også på vei tilbake til start.

Er romaskin god trening?

Ja, romaskinen kombinerer kondisjonstrening med arbeid for store deler av kroppens muskulatur. Pulsen stiger samtidig som musklene arbeider mot motstand. Det gjør romaskinen til et godt alternativ når du vil få mye ut av tiden du har til trening.

Tre fordeler med romaskinen:

Store deler av kroppen arbeider. Beina, kjernemuskulaturen, ryggen og armene bidrar gjennom rotaket.
Lav støtbelastning. Føttene blir på fotplatene gjennom hele bevegelsen, slik at du unngår de gjentatte støtene fra løping og hopping.
Passer til ulike typer økter. Du kan bruke romaskinen til rolige utholdenhetsøkter eller korte, intensive intervaller. Hvordan du justerer motstanden, avhenger av maskinen.

En utfordring er at det tar litt tid å lære teknikken. Bruk derfor de første øktene til å bli kjent med bevegelsen før du øker tempoet og intensiteten.

Er romaskin skånsom for knær og rygg?

Roing gir lav støtbelastning fordi føttene blir på fotplatene gjennom hele bevegelsen. Det kan gjøre romaskinen til et godt alternativ for deg som ønsker kondisjonstrening uten løping og hopping.

Lav støtbelastning betyr likevel ikke at knærne er uten belastning. De bøyes og strekkes i hvert rotak, og hvor godt treningen passer for deg, avhenger blant annet av bevegelighet, motstand og eventuelle plager.

Ryggmuskulaturen arbeider også under roing, men korsryggen belastes gjennom bevegelsen. Både teknikk, treningsmengde og tidligere ryggplager har betydning for hvordan ryggen tåler treningen. Start rolig, øk gradvis og vær oppmerksom på om teknikken endrer seg når du blir sliten.

Har du kne- eller ryggplager og er usikker på om roing passer for deg, bør du rådføre deg med en fysioterapeut eller annet kvalifisert helsepersonell.

Vil du ha hjelp til å komme i gang med teknikken? Ta kontakt med oss eller kom innom showroomet, så går vi gjennom bevegelsen med deg.

Riktig teknikk: De fire fasene

Et rotak består av fire deler. Rekkefølgen er det viktigste å lære: bein, overkropp, armer i draget, og armer, overkropp, bein på vei tilbake.

Startposisjonen (catch): Knærne er bøyd, leggene er omtrent loddrette, overkroppen lener seg lett fremover fra hoften, og armene er strake. Hold ryggen i en naturlig, stabil stilling, og skuldrene avslappet.
Draget (drive): Skyv fra med beina først, mens armene holdes strake. Når beina nærmer seg strake, åpner du hoftevinkelen og lener overkroppen lett bakover. Avslutt med å trekke håndtaket inn mot nedre del av brystkassen.
Avslutningen (finish): Beina er strake uten at knærne presses bakover. Overkroppen lener seg lett bakover, håndtaket er ved nedre del av brystkassen, og albuene er bak kroppen.
Tilbake til start (recovery): Følg omvendt rekkefølge: Strekk ut armene først, len overkroppen fremover fra hoften, og bøy deretter knærne slik at du glir tilbake til startposisjonen.

En god tommelfingerregel for rytmen er at veien tilbake til start skal ta omtrent dobbelt så lang tid som draget. Draget er kraftfullt, mens bevegelsen tilbake er rolig og kontrollert.

På rolige utholdenhetsøkter kan 18–22 tak per minutt være et fint utgangspunkt. Under intervaller kan takfrekvensen være høyere. Flere tak per minutt er likevel ikke automatisk bedre – prioriter kontroll og kraft i hvert tak før du øker frekvensen.

Et godt tips for å sjekke din egen teknikk: Film deg selv fra siden med mobilen i ett minutt. Da blir det lettere å se om beina starter draget, om armene bøyes for tidlig, og om du holder en stabil rygg gjennom bevegelsen.

Fem vanlige teknikkfeil

Feilen	Hvorfor det er et problem	Slik retter du den
Du trekker med armene først	Beina får bidratt mindre, og armene blir fortere slitne	Tenk «skyv fra med føttene», og hold armene strake i starten av draget
Du krummer ryggen mye i startposisjonen	Det kan gjøre det vanskeligere å holde ryggen stabil gjennom draget	Len deg frem fra hoften, og unngå å strekke deg lenger frem enn bevegeligheten din tillater
Du lener deg for langt bakover i avslutningen	Du bruker unødvendig bevegelse og kan gjøre det vanskeligere å holde kontroll på korsryggen	Avslutt med overkroppen lent lett bakover
Du skynder deg tilbake til start	Du mister rytmen og får mindre tid til å hente deg inn mellom dragene	Tell: én på draget, to på vei tilbake
Du trekker håndtaket for høyt opp	Det kan føre til at du hever skuldrene og spenner deg unødvendig	Trekk håndtaket mot nedre del av brystkassen, med avslappede skuldre og albuene nær kroppen

Hvilken motstand skal du velge?

Romaskiner finnes med blant annet luftmotstand, vannmotstand og magnetmotstand. Motstandstypen påvirker både følelsen i rotaket, lydnivået og hvordan du justerer belastningen.

På romaskiner med luftmotstand øker motstanden når du trekker hardere, og lyden fra viften blir tydeligere når intensiteten stiger. Vannmotstand gir en jevn rofølelse med lyd fra vannet i tanken. Magnetmotstand er vanligvis stillegående og kan være et godt alternativ hvis lydnivået er viktig for deg.

Du kan se de ulike alternativene i romaskinkategorien. Vil du ha hjelp til å velge modell, har vi en kjøpsguide for romaskiner som går gjennom hva du bør tenke på.

Vanlige spørsmål om romaskin

Hvor ofte bør man ro? To til tre økter i uken kan være et fint utgangspunkt. Tilpass hyppigheten til formen din, intensiteten på øktene og annen trening. Vil du ro oftere, bør du variere mellom rolige og hardere økter og gi kroppen tid til å hente seg inn.

Hvor lenge bør en økt vare? For nybegynnere kan 10–20 minutter være nok i starten, gjerne delt opp i kortere bolker med pauser. Etter hvert kan du øke varigheten. Mer erfarne kan for eksempel ro 30–45 minutter rolig eller gjennomføre kortere intervalløkter.

Er romaskin nok som eneste trening? Romaskinen trener kondisjon og muskulær utholdenhet i store deler av kroppen. For mer variert trening kan du supplere med styrkeøvelser og bevegelser i andre retninger, for eksempel knebøy, utfall og rotasjonsøvelser.

Er romaskin bra for magen? Magemusklene bidrar til å stabilisere overkroppen gjennom rotaket. Hvor synlige magemusklene er, avhenger blant annet av muskelmasse og fettprosent, ikke av hvilken maskin du bruker.

Bygger man muskler av roing? Roing kan bidra til å styrke muskulaturen, særlig hvis du er ny til trening. Ved vanlige roøkter trener du først og fremst kondisjon og muskulær utholdenhet. Hvis målet er større muskler eller økt maksimal styrke, bør du også prioritere styrketrening med gradvis økende belastning.

Hva er forskjellen fra en ellipsemaskin? En ellipsemaskin har en stående bevegelse og er ofte enkel å komme i gang med. På romaskinen sitter du og kombinerer et skyv med beina med et drag fra rygg og armer. Begge kan gi god kondisjonstrening, men romaskinen krever at du lærer rekkefølgen i rotaket.

Hvor mye plass tar en romaskin? Mange modeller er rundt to meter lange, men målene varierer. Sjekk maskinens mål og anbefalt klaring rundt den. Enkelte modeller kan settes oppreist eller legges sammen for oppbevaring.