Teknikk og stigning på tredemølle

Det er lite som er så pent som å så gode løpere i full fart mot gode tider og nye rekorder. Det er ikke tilfeldig, for det lønner seg nemlig å løpe pent og effektivt. Her har du noen enkle tips til hva du kan jobbe med for å løpe fortere og samtidig unngå skader, og hvordan du kan bruke stigning på mølla for å bli en bedre løper.

Teknikk og valg av stigning på tredemølle - kort oppsummert:

• Unngå lange steg (overstriding) og sørg for at foten lander under kroppens tyngdepunkt
• Jobb aktivt med hofteleddsbøyere og kneløft for bedre fremdrift
• Hold overkroppen lett fremoverlent med avslappede skuldre og god armpendel
• Bruk teknikkøvelser som høye kneløft, spark bak og spenstløp i treningen
• Motbakkedrag på tredemølle (5–10 % stigning) kan gi både bedre teknikk, styrke og kondisjon

Hva kjennetegner god løpeteknikk?

Det ser så lett ut når de beste løperne i verden er i farta, enten de løper rolig eller hardt. Aller mest imponerende er det kanskje når de løper fort, for da er det nærmest som de flyr fremover. Tiden de er i kontakt med underlaget er minimal, sterke hofteleddsbøyere og spisse knær skaper god fremdrift og snert i frasparket gjør at de kan ta seg tid til å løfte hælene opp under seg når beina er på vei fremover.

Samtidig ligger de lett fremoverlent, løper med avslappede skuldre og får til en god armpendel, som gjør at det å løpe langt over 20 km/t ser lekende lett ut. De lar rett og slett tyngdekraften gjøre sin del av jobben, og jobber med og ikke mot naturkreftene.

Tren på løpeteknikk på tredemølle

Alt dette kan du jobbe med når du er på tredemølla, der du gjerne kan se ditt eget speilbilde eller kanskje til og med sette opp telefonen for å filme deg selv når du løper.

Å se seg selv i bevegelse er som regel veldig nyttig når man jobber med teknikk, og på tredemølla er dette ganske så mye enklere enn om du løper ute – i hvert fall om du trener alene. Her er noen ting du kan være litt ekstra bevisst på.

Unngå overstriding når du løper

Lange steg, eller såkalt overstriding, er en ganske så vanlig uvane blant mange løpere. Kanskje har du ikke nok snert i frasparket og føler at du ikke kommer langt nok på hvert steg, eller kanskje føler du at du bør strekke frem foten for å stjele noen ekstra centimeter hver gang du svinger frem foten.

Hva vet vel jeg, men å lande med foten langt fremfor kroppens tyngdepunkt er i hvert fall ingen effektiv måte å løpe på. Samtidig øker det potensielt skadebelastningen, da du rett og slett får et stem gjennom kroppen litt likt det spydkasterne får når de setter den ene foten langt foran seg i begynnelsen av kastsekvensen.

Land med foten under kroppen

En kjapp titt på de beste løperne vil vise at de får foten under seg, eller de kommer over foten sin om du vil. Kjært barn har mange navn, og kanskje føles det ene mer naturlig å tenke på enn det andre, men uansett hva du tenker på så vil du med beina under deg kjenne at det ikke er noe som bremser og at alle kreftene går ned mot underlaget og sender deg fremover – akkurat dit du skal.

Her kan du både tenke at du ikke skal slenge frem foten og lande med strakt kne, eller du kan tenke at du skal jobbe aktivt med hofteleddsbøyerne og ha spisse knær når foten føres fremover. Det siste er kanskje det beste, for å unngå at du ender opp med å trippe med korte, korte steg, og på kjøpet får du også god og nyttig styrketrening av hofteleddsbøyere.

Teknikkøvelser for bedre løping

Det er nemlig ikke tilfeldig at aktive løpere bruker mye tid både på styrke- og bevegelighetstrening, med såkalte drilløvelser, hekkeøvelser eller matteøvelser.

Å bevege seg effektivt og økonomisk, samtidig som man har den nødvendige grunnstyrken er sentralt for å løpe effektivt og raskt. Høye kneløft, spark i baken, spretten skigang eller såkalt "sprunglauf" er typiske eksempler på teknikkøvelser en kan legge inn i løpetreningen, enten som oppvarming før intervalløkter eller mot slutten av rolige økter.

I all denne treningen kan du tenke at du skal være på forfot og lett på tå. Lette og raske steg med en kortvarig kontakt med underlaget er nemlig det som kjennetegner de beste løperne, enten de løper sprint eller langdistanse.

Styrketrening for løpere

Også matteøvelser på mage og rygg, typiske kjerneøvelser, og øvelser på hofteleddsbøyere, setemuskulatur, hamstring og leggmuskler vil bidra til at du holder deg skadefri og løper mer effektivt.

For det er jo til syvende og sist det dette handler om. Det deles ikke ut stilpoeng i løping, og godt er det, men samtidig er den effektive løpingen også det som er penest å se på. Så kort forklart er det å løpe pent også en god start for å løpe fort, eller i hvert fall fortere enn før, og i takt med at du løper fortere og tar nye steg med løpeskoa vil du nok også oppleve at det rent teknisk både ser og føles bedre ut.

Bruk stigning på tredemølle for bedre løping

Å bruke motbakkene effektivt i treninga kan også bidra til økt styrke og bedre teknikk i løping, i tillegg til bedret kapasitet. Bakkedrag brukes flittig av landets beste løpere, gjerne som en ekstra hardøkt med mange korte drag, der fokuset ligger både på pust, puls og teknikk.

Motbakkedrag gir nemlig økt behov for styrke og kapasitet, og gode kneløft og effektive fraspark er en forutsetning for å komme seg raskt opp bakken. Dette styrker både sete, lår og legger og bidrar til bedre teknikk også på flate løp.

Motbakkeintervaller på tredemølle

For de fleste løpene går stort sett i flatt terreng, særlig der det skal settes nye perser, og på friidrettsbanene er det jo alltid flatt. Likevel er motbakker et nyttig verktøy, ikke bare for å få bedre teknikk, men også får å få bedre kapasitet.

For de aller, aller fleste løpere vil det stort sett være kapasiteten, eller størrelsen på motoren om du vil, som er den fremste begrensende faktoren for hvor fort du klarer å løpe. De korte bakkedragene som eliten benytter seg av kan være én vei til suksess. Da må man likevel ikke glemme at de beste allerede har en enorm kapasitet bygget opp gjennom mange år med tøffe treningsøkter og konkurranser.

Eksempel på motbakkeøkt på tredemølle

For folk flest kan derfor også lengre motbakkedrag være midt i blinken, enten på tredemølle eller utendørs.

Løp for eksempel nesten alt du klarer på 5–10 prosent stigning på tredemølle i 5–6 ganger 5 minutter, så får du 25–30 minutter rundt 90 prosent av makspuls. Bedre hjertetrening finnes ikke, og med et sterkere hjerte ligger alt til rette for å løpe fortere også på flate konkurranser.

Motbakkeøktene kan også gi litt mindre belastning på beina enn tilsvarende økter på flatmark, der du gjerne må ta i mer for å få samme puls, men vær obs på at også motbakkeøktene kan være belastende for særlig akilles og den flate Soleus-muskelen som ligger bak de mest synlige leggmusklene. Med bøyde knær, som når du løper motbakke, er belastningen ekstra stor på denne muskelen.

Bedre løpeteknikk i motbakker

Også teknisk er det mye å hente på å løpe effektivt i motbakkene, og her er kortere steg, bevisst bruk av hofteleddsbøyerne og å få kneet opp i bakken fornuftige tips å notere seg bak øret. Samtidig får du uvurderlig styrketrening, ikke bare på hjertemuskelen, men også på legger, lår og setemuskulatur.

Kort oppsummert så kan en si at du skal bruke hodet når du bruker beina, og være bevisst på arbeidsoppgavene dine, så kommer du sannsynligvis til å løpe mer effektivt og komme deg raskere til målstreken.

Skrevet av Petter Soleng Skinstad, 2026.